10 Cara Bakar Lemak Saat Tidur, Bisa Turun Berat Badan Tanpa Olahraga Berat
Patrazone.com – Menurunkan berat badan tak selalu harus identik dengan olahraga intens atau diet ekstrem. Dengan menerapkan kebiasaan sehat sebelum tidur, Anda bisa membakar lemak bahkan saat tubuh sedang beristirahat.
Faktanya, tidur bukan sekadar waktu untuk memulihkan energi, tetapi juga bisa dioptimalkan untuk meningkatkan metabolisme dan mendukung proses penurunan berat badan.
Berikut ini 10 kebiasaan malam hari yang terbukti secara ilmiah dapat membantu tubuh membakar lemak selama tidur:
1. Tidur Cukup Setiap Malam
Kurang tidur bisa memperlambat metabolisme dan mengganggu keseimbangan hormon seperti insulin dan kortisol. Tidur cukup 7–9 jam per malam membantu tubuh mengatur hormon lapar (ghrelin dan leptin) secara optimal.
“Tidur itu penting untuk fungsi hormon dan sistem kekebalan yang sehat,” kata Richard K. Bogan, profesor dari University of South Carolina.
2. Kombinasikan Kardio dengan Latihan Kekuatan
Latihan kardio memang efektif, tetapi latihan kekuatan (strength training) memiliki keunggulan dalam membakar kalori bahkan setelah latihan selesai.
Latihan seperti angkat beban atau squat akan memicu efek afterburn, yaitu proses pembakaran kalori yang berlangsung hingga berjam-jam setelahnya—termasuk saat Anda tidur.
3. Latihan Ringan dengan Beban Tubuh Sebelum Tidur
Jika tak sempat ke gym, cukup lakukan latihan beban tubuh sederhana di rumah sebelum tidur, seperti:
- 10 kali squat
- Plank selama 30 detik
- Wall sit atau push-up ringan
Aktivitas ini bisa meningkatkan metabolisme basal dan membantu membakar kalori ekstra.
4. Tambahkan Beban saat Jalan Kaki
Saat berjalan, gunakan beban tambahan seperti ankle weights atau dumbel kecil di tangan. Ini akan mengubah aktivitas ringan menjadi latihan beban yang efektif, meningkatkan pembakaran kalori bahkan hingga malam hari.
5. Tidur di Ruangan Sejuk dan Gelap
Tidur dalam suhu kamar sekitar 18–19 derajat Celsius dapat meningkatkan produksi lemak coklat, yang bertugas membakar kalori untuk menghasilkan panas tubuh.
Menurut jurnal Diabetes, tidur di suhu sejuk selama sebulan mampu meningkatkan pembakaran kalori hingga 42 persen dan meningkatkan metabolisme sebesar 10 persen.
6. Konsisten dalam Jadwal Makan
Ahli gizi Charlotte Harrison menyebut bahwa tubuh bekerja mengikuti ritme sirkadian. Makan di waktu yang sama setiap hari membantu tubuh mengatur kapan harus merasa lapar dan kapan waktunya tidur.
7. Makan Malam dalam Porsi Kecil
Makan malam besar menjelang tidur bisa membebani sistem pencernaan dan mengganggu kualitas tidur. Sebaiknya makan dalam porsi kecil, minimal 2–3 jam sebelum tidur, untuk memberi tubuh waktu mencerna makanan dengan baik.
8. Hindari Alkohol Sebelum Tidur
Meskipun alkohol tampak menenangkan, minuman ini mengganggu siklus tidur dan menghambat proses pembakaran kalori.
“Alih-alih membakar lemak, tubuh akan sibuk memetabolisme alkohol,” jelas Bogan.
9. Konsumsi Protein Sepanjang Hari
Protein membantu mempercepat metabolisme dan menjaga kestabilan gula darah. Asupan protein sepanjang hari, termasuk saat makan malam, mendukung pembakaran lemak selama tidur.
Sumber protein sehat: dada ayam, telur, edamame, tahu, tempe, quinoa, kacang-kacangan.
10. Jauhkan Gadget Sebelum Tidur
Paparan cahaya biru (blue light) dari ponsel atau laptop menghambat produksi hormon melatonin yang dibutuhkan untuk tidur nyenyak. Selain itu, cahaya ini juga dapat:
- Meningkatkan rasa lapar
- Meningkatkan resistensi insulin
- Mengganggu metabolisme sirkadian
