10 Makanan Terbaik untuk Penderita Diabetes, Bantu Kendalikan Gula Darah Secara Alami

Patrazone.com – Diabetes merupakan penyakit kronis yang ditandai dengan tingginya kadar gula dalam darah. Kondisi ini terjadi ketika tubuh tidak mampu menggunakan glukosa secara efisien sebagai sumber energi, sehingga glukosa menumpuk dalam aliran darah. Jika tidak dikendalikan, diabetes dapat memicu komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, hingga gagal ginjal.

Salah satu cara paling efektif untuk mengontrol diabetes adalah dengan mengatur pola makan. Penderita diabetes disarankan untuk memilih makanan yang rendah gula, tinggi serat, dan kaya protein, demi menjaga kestabilan kadar gula darah.

Dilansir dari Healthline, berikut ini adalah 10 makanan terbaik yang direkomendasikan untuk penderita diabetes karena terbukti membantu menurunkan dan mengendalikan kadar gula darah secara alami:

1. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, tuna, makarel, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang sangat bermanfaat bagi jantung. Penelitian tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi rutin ikan berlemak dapat menurunkan risiko serangan jantung dan peradangan, dua faktor yang rentan dialami penderita diabetes.

Tak hanya itu, ikan berlemak juga menjadi sumber protein tinggi yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah rendah gula, tinggi lemak sehat, dan kaya serat. Dalam setiap porsinya, alpukat mengandung kurang dari 1 gram gula. Studi tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi alpukat secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI)—dua faktor penting dalam pengelolaan diabetes.

3. Yogurt, Terutama Greek Yogurt

Greek yogurt tidak hanya mendukung sistem pencernaan, tapi juga membantu mengelola kadar gula darah. Dalam sebuah studi besar, konsumsi yogurt setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 hingga 18 persen.

Kaya akan probiotik dan protein, yogurt juga membantu mengontrol berat badan serta mendukung kesehatan jantung.

4. Stroberi

Meski rasanya manis, stroberi adalah buah yang rendah gula alami dan tinggi antioksidan. Polifenol dalam stroberi terbukti dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang sangat penting untuk mencegah lonjakan kadar gula darah.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa konsumsi stroberi secara rutin dapat memperbaiki respons insulin pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan.

5. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran terbaik untuk penderita diabetes. Rendah kalori dan karbohidrat, brokoli mengandung sulforaphane, senyawa aktif yang diketahui membantu menurunkan kadar glukosa darah.

Studi terbaru pada tahun 2024 menunjukkan hasil signifikan bahwa brokoli dapat mengaktifkan enzim dalam hati yang membantu menstabilkan gula darah.

6. Kacang-Kacangan

Kacang seperti kenari, almond, dan pistachio mengandung lemak sehat, serat, dan protein. Penelitian menyebutkan bahwa konsumsi kacang kenari secara rutin dapat menurunkan kadar insulin pada penderita diabetes tipe 2, serta membantu mengendalikan berat badan.

7. Biji Chia

Biji chia adalah sumber serat kental yang sangat baik. Serat ini membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di saluran pencernaan sehingga mencegah lonjakan gula darah. Studi tahun 2017 juga menyebutkan bahwa konsumsi chia secara rutin membantu penurunan berat badan dan mendukung kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe 2.

8. Telur

Telur bukan hanya sumber protein lengkap, tetapi juga mengandung berbagai nutrisi penting yang bisa membantu penderita diabetes. Konsumsi telur secara teratur diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), mengurangi peradangan, dan membantu mengatur kadar gula darah.

Penelitian tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi 12 telur per minggu selama 4 minggu menurunkan tekanan darah pada individu dengan prediabetes.

9. Cuka Apel

Cuka apel dikenal luas karena manfaat kesehatannya, termasuk dalam mengendalikan kadar gula darah. Tinjauan dari enam studi melibatkan 317 penderita diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa cuka apel dapat membantu menurunkan gula darah puasa dan HbA1c.

Namun, konsumsi cuka apel harus dilakukan dengan hati-hati dan disarankan tidak dalam jumlah berlebihan.

10. Mie Shirataki

Mie shirataki adalah pilihan tepat bagi penggemar mie yang ingin tetap menjaga kadar gula darah. Terbuat dari serat glucomannan yang diekstrak dari akar konjak, mie ini hampir tidak mengandung karbohidrat dan sangat rendah kalori.

Glucomannan bekerja dengan memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan, sehingga dapat menstabilkan gula darah setelah makan dan membantu mengontrol nafsu makan.