6 Kebiasaan Malam Hari yang Diam-diam Picu Lonjakan Gula Darah, Hindari Sebelum Tidur
Patrazone.com – Banyak orang menganggap malam hari sebagai waktu terbaik untuk bersantai dan memanjakan diri dengan makanan favorit. Namun, kebiasaan ini bisa berdampak buruk terhadap kadar gula darah, terutama bagi Anda yang memiliki risiko diabetes atau sedang berusaha mengontrol gula darah secara alami.
Dikutip dari EatingWell, Senin (6/7/2025), tubuh cenderung memproduksi insulin lebih sedikit pada malam hari. Artinya, kemampuan tubuh dalam memproses glukosa juga menurun, sehingga lonjakan gula darah lebih mudah terjadi.
Ahli gizi dan edukator diabetes Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, pun mengingatkan sejumlah kebiasaan malam hari yang perlu dihindari demi menjaga kestabilan kadar gula darah.
1. Mengonsumsi Makanan Tinggi Karbohidrat Menjelang Tidur
Mengemil roti putih, pasta, camilan manis, atau kue-kue di malam hari bisa memicu lonjakan gula darah yang tajam. Karbohidrat olahan ini cepat dicerna dan menyebabkan lonjakan glukosa, terutama jika dikonsumsi setelah pukul 17.00.
“Karbohidrat olahan paling bermasalah setelah pukul 5 sore karena tubuh lebih sulit mengelolanya di malam hari,” ujar Michelle.
2. Mengonsumsi Alkohol di Malam Hari
Alkohol yang diminum malam hari, apalagi dalam jumlah berlebih, dapat mengganggu keseimbangan kadar gula darah selama tidur dan bahkan hingga keesokan harinya.
Efeknya tidak hanya menyebabkan fluktuasi glukosa, tetapi juga mengacaukan ritme tidur, yang pada akhirnya ikut berdampak pada regulasi hormon dan sensitivitas insulin.
3. Kurang Tidur atau Kualitas Tidur yang Buruk
Tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci penting dalam pengaturan gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengurangi toleransi glukosa dan sensitivitas insulin.
Selain itu, tubuh yang kurang istirahat cenderung memproduksi hormon kortisol lebih banyak, yang dapat memicu lonjakan gula darah dan meningkatkan keinginan makan makanan tinggi karbohidrat keesokan harinya.
4. Kurang Minum Air Putih
Dehidrasi ringan di malam hari bisa meningkatkan risiko lonjakan gula darah. Ketika tubuh kurang cairan, sensitivitas insulin menurun, sehingga glukosa lebih sulit diserap oleh sel tubuh.
Pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik, bahkan menjelang tidur malam.
5. Terlalu Lama Duduk atau Tidak Bergerak
Duduk terlalu lama di malam hari, misalnya menonton televisi berjam-jam setelah makan malam, bisa mengganggu kemampuan tubuh mengontrol kadar gula.
“Berjalan kaki 5 hingga 10 menit setelah makan bisa membantu menurunkan kadar gula darah secara signifikan,” ujar Michelle.
Kebiasaan kecil seperti jalan kaki ringan setelah makan malam dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mendukung metabolisme yang lebih sehat.
6. Tidak Meluangkan Waktu untuk Relaksasi
Melewatkan waktu untuk istirahat mental dan relaksasi juga berdampak buruk terhadap gula darah. Ketika stres tidak dikelola dengan baik, tubuh akan memproduksi hormon kortisol berlebih yang menyebabkan resistensi insulin.
Luangkan waktu setiap malam untuk membaca buku, meditasi ringan, peregangan, atau mandi air hangat guna membantu menurunkan stres dan mendukung regulasi gula darah yang lebih baik.
Ubah Rutinitas Malam untuk Gula Darah Lebih Stabil
Untuk menjaga gula darah tetap stabil, hindari makan besar sebelum tidur, cukupi cairan, tidur cukup, aktif bergerak, serta sempatkan relaksasi di malam hari.
Dengan konsistensi menjalankan gaya hidup sehat di malam hari, Anda tak hanya menjaga gula darah tetap normal, tapi juga meningkatkan kesehatan jangka panjang secara menyeluruh.
