Sering Lemas Saat Puasa? Ahli Gizi IPB Sarankan Kombinasi Kurma dan Tempe
Patrazone.com — Mudah mengantuk dan terasa lemas saat berpuasa? Bisa jadi pilihan menu sahur dan berbuka belum tepat. Ahli gizi dari IPB University, Prof Ahmad Sulaeman, menyarankan kombinasi kurma dan tempe sebagai sumber energi yang seimbang selama Ramadan.
Kurma: Sumber Energi Cepat dan Serat
Prof Ahmad Sulaeman, pakar Nutrition and Food Safety IPB, menjelaskan kurma mengandung energi cukup tinggi. Dalam 100 gram kurma, terdapat sekitar 299 kalori, 63,35 gram gula, 8 gram serat, serta kalium dalam jumlah signifikan.
“Kurma mengandung hampir setengah gula dalam bentuk fruktosa yang tingkat kemanisannya lebih tinggi dari glukosa, sehingga membantu memberi rasa kenyang,” ujarnya dalam keterangan tertulis, dikutip Minggu (22/2/2026).
Fruktosa memberikan energi cepat setelah seharian berpuasa, sementara kandungan serat membantu memperlambat penyerapan gula sehingga tubuh tidak langsung “drop”.
Tempe: Tinggi Protein, Kenyang Lebih Lama
Di sisi lain, 100 gram tempe segar mengandung sekitar 200 kalori dengan 18–20 gram protein, 8 gram karbohidrat, 8–9 gram lemak, dan 14 gram serat. Tempe juga kaya zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, dan kalium.
“Kalori kurma lebih tinggi, sedangkan tempe lebih tinggi protein. Idealnya porsi tempe lebih banyak dan kurma secukupnya,” jelas Prof Ahmad.
Protein dan serat dalam tempe membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mencegah rasa lemas dan kantuk saat menjalani puasa.
Aman untuk Pengidap Diabetes?
Prof Ahmad menambahkan, kurma mengandung polifenol dengan aktivitas antioksidan yang berpotensi membantu menghambat enzim alfa-amilase dan alfa-glukosidase—dua enzim yang berperan dalam pemecahan karbohidrat menjadi gula sederhana.
Konsumsi dua hingga tiga butir kurma per hari dinilai masih aman bagi pengidap diabetes, selama tetap memperhatikan keseimbangan asupan harian.
Sementara itu, tempe tergolong rendah indeks glikemik dan tidak memicu lonjakan gula darah secara signifikan. Bahkan, konsumsi tempe dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.
“Tempe memberi rasa kenyang lebih lama dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah signifikan, selama asupan kalori harian tetap terkontrol,” ujarnya.
Ide Menu Sahur dan Berbuka
Agar tidak bosan, kombinasi kurma dan tempe bisa diolah menjadi:
- Smoothie kurma-tempe
- Sandwich tempe dengan potongan kurma
- Tumis tempe dengan campuran tahu
- Sajian tempe panggang ditemani susu kedelai
Dengan komposisi yang tepat, kombinasi kurma dan tempe dapat menjadi solusi sederhana untuk menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.
Ramadan bukan sekadar menahan lapar, tetapi juga momentum memperbaiki pola makan. Menu yang seimbang membantu tubuh tetap bugar, sehingga ibadah pun bisa dijalani dengan optimal.
