Awas! Kurang Protein Bisa Bikin Cepat Lelah & Rambut Rontok, Ini Kata Ahli Gizi
Patrazone.com – Kebiasaan makan nasi sebakul tapi minim lauk? Waspada! Pola makan tinggi karbohidrat dan rendah protein yang masih umum di Indonesia ternyata bisa menimbulkan masalah serius bagi tubuh. Protein, si zat penting pembangun sel dan penjaga иммунитет, seringkali terabaikan. Padahal, kekurangannya bisa memicu berbagai masalah kesehatan yang mungkin tak Anda sadari.
Mulai dari gampang lelah hingga rambut rontok, inilah tanda-tanda tubuhmu kekurangan protein, seperti yang diungkapkan oleh ahli gizi MHD. Aldrian, S.Gz dari DetikHealth.
1. Gampang Lelah dan Sulit Fokus? Mungkin Kurang Protein!
Jangan langsung menyalahkan kurang tidur jika akhir-akhir ini Anda merasa cepat lelah. Protein berperan penting dalam pembentukan enzim dan neurotransmitter yang mengatur energi dan suasana hati. Asupan protein yang rendah bisa membuat tubuh terasa lemas meski hanya melakukan aktivitas ringan. Penelitian dalam jurnal Nutrients (2018) membuktikan, mereka yang kurang protein cenderung mengalami kelelahan kronis dan sulit berkonsentrasi.
2. Rambut Rontok dan Kuku Rapuh? Keratin Mungkin Jadi Korban
Rambut dan kuku tersusun dari keratin, sejenis protein. Saat tubuh kekurangan protein, ia akan memprioritaskan penggunaan protein untuk fungsi vital seperti perbaikan sel. Akibatnya, produksi keratin berkurang, membuat rambut menipis, mudah rontok, dan kuku menjadi rapuh. Studi dari Journal of Dermatological Treatment (2020) menguatkan bahwa pola makan rendah protein berkaitan erat dengan masalah rambut dan kuku.
3. Otot Mengecil? Jangan Sampai ‘Muscle Wasting’!
Otot adalah gudang protein tubuh. Jika asupan protein harian tidak cukup, tubuh akan mengambil cadangan dari otot, menyebabkan otot mengecil (muscle wasting). Penelitian di jurnal Clinical Nutrition (2019) menunjukkan bahwa kekurangan protein, terutama pada mereka yang jarang berolahraga, dapat mempercepat kehilangan massa otot. Perubahan ini bisa terlihat dari lengan dan paha yang lebih kecil, baju yang terasa longgar, atau penurunan kekuatan fisik.
4. Luka Susah Sembuh? Protein Kuncinya!
Protein dibutuhkan untuk membentuk jaringan baru dan memperbaiki sel yang rusak saat terluka. Asupan protein yang rendah akan memperlambat proses penyembuhan luka. Studi dari jurnal Wound Repair and Regeneration (2022) membuktikan bahwa pasien dengan asupan protein kurang membutuhkan waktu lebih lama untuk penyembuhan luka. Bahkan, tubuh bisa lebih rentan terhadap infeksi.
5. Sering Lapar? Protein Bisa Jadi Solusi
Protein memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Jika asupannya kurang, tubuh cenderung lebih cepat lapar meski baru saja makan. Penelitian dalam jurnal Appetite (2019) menjelaskan konsep “protein leverage,” di mana tubuh meningkatkan nafsu makan saat kebutuhan protein belum terpenuhi. Akibatnya, Anda mungkin lebih sering mencari makanan manis atau camilan tinggi kalori.
Lalu, Berapa Banyak Protein yang Kita Butuhkan?
Kebutuhan protein setiap orang berbeda, tergantung usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan:
– Dewasa: 0,8-1 gram protein per kilogram berat badan per hari
– Orang aktif/pembangun otot: 1,5-1,6 gram per kilogram berat badan
Contoh: Jika berat badan Anda 60 kg, kebutuhan protein harian sekitar 60-90 gram.
Sumber Protein Mudah Didapat, Tak Harus Mahal!
Tak perlu khawatir dompet jebol! Banyak makanan sehari-hari yang kaya protein, seperti:
– Telur (12,4 gram protein/100 gram)
– Ikan kembung (21,3 gram protein/100 gram)
– Ayam (18,2 gram protein/100 gram)
– Tahu dan tempe (20,8 gram protein/100 gram)
– Kacang hijau (22,9 gram protein/100 gram)
– Susu (3,2 gram protein/100 gram)
Jadi, jangan sampai kekurangan protein ya! Perhatikan pola makan dan penuhi kebutuhan protein harianmu agar tubuh tetap sehat
