Patrazone.com — Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit serius, seperti serangan jantung dan stroke. Selain pengobatan dan pola makan, rutinitas pagi juga berperan penting dalam membantu mengendalikan tekanan darah.
Sayangnya, aspek ini kerap diabaikan. Padahal, kebiasaan sederhana sejak bangun tidur dapat memengaruhi kondisi tekanan darah sepanjang hari. Berikut delapan kebiasaan pagi yang direkomendasikan para ahli untuk membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
1. Hindari Langsung Menatap Layar
Kebiasaan bangun tidur lalu langsung membuka ponsel, membaca berita, atau menjelajahi media sosial dapat memicu stres sejak pagi.
Berbagai penelitian menunjukkan konsumsi berita dan konten emosional berkaitan dengan peningkatan kecemasan, stres, dan kelelahan mental, yang berdampak pada naiknya tekanan darah.
“Aktivitas yang menenangkan dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik dan membantu menurunkan tekanan darah,” kata spesialis kesehatan dan kebugaran Brooke Mathe, MS, CSCS.
2. Konsumsi Kalium saat Sarapan
Ahli diet kardiologi Michelle Routhenstein, MS, RD, menjelaskan bahwa kalium membantu menyeimbangkan kadar natrium dan mendukung pelebaran pembuluh darah secara alami.
Makanan sarapan kaya kalium antara lain pisang, kentang, melon, greek yogurt, alpukat, jus jeruk, serta berbagai buah dan sayuran.
“Menambahkan pisang ke oatmeal atau alpukat ke roti panggang adalah cara sederhana meningkatkan asupan kalium,” ujarnya.
3. Luangkan Waktu di Luar Ruangan
Menghabiskan waktu di luar ruangan, meski singkat, dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah.
“Sinar matahari pagi mendukung produksi vitamin D yang berperan dalam fleksibilitas pembuluh darah dan pengaturan tekanan darah,” jelas Routhenstein.
Paparan cahaya alami juga membantu mengatur ritme sirkadian, yang penting bagi kesehatan jantung.
4. Pantau Tekanan Darah Secara Rutin
Memantau tekanan darah di rumah membantu mengenali kondisi tubuh lebih dini.
“Yang terpenting bukan satu angka, melainkan tren tekanan darah dari waktu ke waktu,” kata Jeffrey Le, DO, ahli kardiologi intervensi.
Pemantauan rutin dapat memberikan gambaran risiko penyakit jantung di masa depan.
5. Tarik Napas Dalam-dalam
Latihan pernapasan dalam atau pernapasan diafragma dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik—bagian tubuh yang bertugas menenangkan.
Tinjauan ilmiah menunjukkan latihan pernapasan dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung, terutama bila dilakukan secara rutin di pagi hari.
6. Batasi Asupan Kafein
Secangkir kopi atau teh di pagi hari umumnya aman. Namun, kafein berlebihan dapat memicu lonjakan tekanan darah sementara.
“Kafein merangsang sistem saraf simpatik dan dapat menyempitkan pembuluh darah,” ujar Routhenstein.
Sebagian besar orang masih aman mengonsumsi 1–3 cangkir kopi per hari. Alternatifnya, teh hijau kaya katekin yang bermanfaat bagi tekanan darah.
7. Pastikan Tidur Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur atau tidur tidak teratur dapat meningkatkan risiko hipertensi. Tidur yang cukup membantu tubuh mengatur hormon dan tekanan darah secara optimal.
8. Kelola Stres Sepanjang Hari
Mengelola stres tidak cukup hanya di pagi hari. Para ahli menyarankan membuat pengingat berkala untuk beristirahat sejenak, meregangkan tubuh, atau melakukan latihan pernapasan.
Langkah sederhana ini membantu mencegah stres menumpuk dan menjaga tekanan darah tetap terkendali.
-
-
-
-
