6 Kelompok Makanan Penangkal Kanker Usus Besar, Ahli Gizi Ungkap Rahasianya
Kanker usus besar kini banyak menyerang usia muda. Ahli gizi membagikan enam kelompok makanan yang dapat membantu menurunkan risiko kanker kolorektal.
Patrazone.com — Kanker usus besar atau kanker kolorektal kini tak lagi identik dengan usia lanjut. Dalam beberapa tahun terakhir, kasus pada kelompok usia di bawah 50 tahun terus meningkat. Pola makan rendah serat, konsumsi makanan olahan berlebihan, serta gaya hidup minim aktivitas fisik menjadi pemicu utama.
Namun, kabar baiknya, pola makan sehat dapat membantu menekan risiko tersebut.
Ahli diet dari Cleveland Clinic, Julia Zumpano, menegaskan bahwa tidak ada satu makanan ajaib yang bisa mencegah kanker.
“Satu makanan saja tidak akan menyebabkan atau mencegah kanker. Ini adalah gambaran keseluruhan,” ujarnya, dikutip dari Everyday Health.
Berikut enam kelompok makanan yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan risiko kanker usus besar:
1. Buah dan Sayuran Utuh, Kaya Serat dan Antioksidan
Buah serta sayuran non-pati mengandung vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien yang berperan melindungi sel tubuh dari kerusakan.
Serat membantu mempercepat pembuangan limbah di usus dan menjaga keseimbangan mikrobioma usus. Sementara antioksidan membantu menangkal radikal bebas yang dapat memicu kanker.
Pilihan terbaik antara lain:
- Apel, pisang, beri, mangga, jeruk, pir
- Brokoli, kubis, wortel, bayam, tomat, kale
Zumpano menyarankan mengonsumsi buah dalam bentuk utuh, bukan olahan atau jus dengan tambahan gula.
2. Biji-bijian Utuh, Sumber Serat Pelindung Usus
Biji-bijian utuh seperti gandum, oat, dan quinoa mengandung vitamin B, vitamin E, zat besi, zinc, magnesium, serta antioksidan.
Penelitian menunjukkan, serat dari biji-bijian utuh lebih efektif melindungi usus besar dibandingkan sumber serat lainnya. Saat difermentasi oleh bakteri baik di usus, serat menghasilkan asam lemak rantai pendek yang membantu menghambat pertumbuhan sel kanker.
Contohnya:
- Roti gandum utuh
- Pasta gandum utuh
- Nasi merah atau hitam
- Oat dan barley
Disarankan mengonsumsi 5–9 porsi biji-bijian per hari, dengan setidaknya separuhnya berupa biji-bijian utuh.
3. Protein Tanpa Lemak, Pilih Ikan dan Unggas
Protein tetap dibutuhkan tubuh, tetapi jenisnya perlu diperhatikan. Konsumsi daging merah dan olahan secara berlebihan diketahui meningkatkan risiko kanker usus besar.
Sebaliknya, ikan kaya omega-3, vitamin D, dan kalsium yang membantu menekan peradangan.
Beberapa pilihan sehat:
- Salmon
- Tuna
- Sarden
- Makarel
- Ayam tanpa kulit
- Kalkun
Sebuah penelitian menunjukkan, perempuan yang mengonsumsi ikan tiga kali per minggu mengalami penurunan risiko polip usus hingga 33 persen.
4. Produk Susu Rendah Lemak, Sumber Kalsium Pelindung
Kalsium diyakini mampu mengikat asam di usus besar sehingga mengurangi potensi pertumbuhan sel kanker. Kadar kalsium yang cukup juga membantu tubuh mengenali dan menghancurkan sel abnormal.
Pilihan yang disarankan:
- Susu rendah lemak atau tanpa lemak
- Yogurt tawar rendah lemak
- Keju rendah lemak
- Keju cottage
5. Kacang-kacangan dari Tanaman Polong
Legume seperti lentil dan kacang merah kaya protein nabati, serat, serta vitamin B dan E. Kandungan seratnya membantu menurunkan dampak zat karsinogen dan menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.
Pilihan yang bisa dikonsumsi:
- Kacang hitam
- Kacang merah
- Lentil
- Kedelai
Para ahli merekomendasikan 1–3 cangkir per minggu.
6. Kacang-kacangan, Lemak Sehat Anti-Inflamasi
Almond, pistachio, hingga hazelnut mengandung lemak sehat, serat, dan antioksidan. Konsumsi rutin dalam porsi wajar dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan kanker usus besar.
Contohnya:
- Almond
- Kacang mete
- Hazelnut
- Pistachio
- Macadamia
